О витамине С, или аскорбиновой кислоте, слышал каждый. А что именно? Ну, например, что он каким-то чудесным образом влияет на иммунитет, а его дефицит может плохо сказаться на здоровье. Но это лишь поверхностные знания. Мы решили разобраться подробнее в вопросе и попросили популярного блогера и нутрициолога Марину Бессонову рассказать, зачем нам нужен этот витамин, к чему приводит его недостаток и в каких продуктах его искать.
Марина Бессонова
нутрициолог, блогер
Польза витамина С неоспорима. Он не только поддерживает иммунитет, помогает в профилактике простудных заболеваний и в борьбе с вирусами, но также влияет на хорошее самочувствие за счет участия в синтезе серотонина, улучшает память и состояние кожи, способствует выведению холестерина и тяжелых металлов из организма. Так как люди, в отличие от большинства животных, не могут сами вырабатывать витамин С, им нужно получать его из пищи или в качестве биологически активной добавки.
К чему может привести дефицит витамина С?
На ранних стадиях дефицит витамина С проявляется в общей усталости, апатии, повышенной утомляемости. К внешним признакам относятся: отечность, рыхлость кожи; болезненность и кровоточивость десен при чистке зубов; носовые кровотечения; склонность к возникновению синяков; медленное заживление ран и срастание переломов. Особенно тяжелой формой дефицита витамина C является болезнь цинга.
Важно: риск дефицита витамина C у курильщиков в несколько раз выше, так как в сигаретах содержатся вещества, дополнительно окисляющие витамин.
Причины недостатка витамина С в организме
На первом месте — скудное питание: частые монодиеты, ограничения, расстройства пищевого поведения.
Также влияет регион проживания — от дефицита особенно страдают жители северных регионов, где мало свежих овощей и фруктов.
Ослабленный иммунитет и частые простудные заболевания тоже приводят к дефициту этого витамина, потому что в период болезни организм работает в полную силу и расходует свои резервы.
Беременность, так как в этот период организм испытывает повышенную нагрузку и стресс. Все это в комплексе может привести к общему истощению.
Лучший выход из положения — сдать анализы крови (на аскорбиновую кислоту), чтобы выявить дефициты (запятая не нужна) и получить необходимую витаминную поддержку.
В целом, недостаток витамина С свойственен большинству из нас, особенно сейчас, в зимне-весенний период, так как мы мало и нерегулярно едим зелень, свежие овощи и фрукты.
Как правильно принимать витамин С и в какой дозировке?
Для каждой возрастной группы существует своя суточная норма. Например, ежедневная физиологическая потребность в витамине С у мужчин и женщин старше 18 лет одинакова и составляет 90 мг в сутки.
Тем временем, подросткам 11-14 лет необходимо 70 мг для мальчиков и 60 мг — для девочек. Юношам и девушкам 14-18 лет нужно 90 мг и 70мг, соответственно.
Витамин С в рационе
В форме аскорбиновой кислоты витамин содержится во многих овощах и фруктах, зелени и даже в грецком орехе. Поэтому важно соблюдать сбалансированную диету и питаться разнообразно. Давайте рассмотрим продукты, богатые витамином С.
1 место: красный болгарский перец, черная смородина, облепиха. Содержат 180-200 мг витамина на 100 г продукта. Закрывают суточную потребность на 200%.
2 место: земляника, цитрусовые, киви, свежая капуста. В 100 г этих продуктов содержится 40-65 мг (45-70% нормы).
3 место: зеленый горошек, зеленый лук. В них всего 20-30 мг витамина, и это — 20-30%.
4 место: отварной картофель (готовить лучше с кожурой). В нем содержится 14 мг витамина С на 100 г продукта, что закрывает 14% от общей суточной нормы.
Важно: витамин С быстро разрушается под воздействием тепла и света, поэтому овощи и фрукты лучше употреблять в сыром виде.
