Впереди десять дней праздников, которые зачастую сопровождаются обильными застольями. Как следствие — 2-3 лишних кг на весах. Впрочем, прибавки в весе можно избежать. Блогер и эксперт по фитнесу Никита Серов (@serovski) показал TeenDaily 6 эффективных упражнений, которые помогут тебе оставаться в форме не выходя из дома.
Сперва я хочу поделиться общими рекомендациями. Первое — утро надо начинать со стакана воды, чтобы все процессы в организме запустились и вы почувствовали прилив сил. Разумеется, по мере возможностей старайтесь сдерживать себя и не сильно переедать — так вам будет проще и легче заниматься. А приступать к упражнениям я предлагаю со 2 января, когда новогодняя ночь уже пройдет и вы немного придете в себя. Во время занятий обязательно пейте достаточное количество воды.
Разминка
Если вы ее не проведете, то даже при малейшей физической нагрузке можете получить микротравму, после которой «прибьетесь» к дивану и продолжите набирать вес.
Разминку всегда выполняем сверху вниз. Каждое упражнение повторяем по 8 раз.
Начинаем с поворотов шеи, затем вращаем головой — старайтесь не закрывать глаза, выберите перед собой точку и смотрите на нее. Возможно, это будет фильм «Один дома» с Маколеем Калкиным.
Потом вращаем плечевыми суставами — 8 раз вперед и 8 назад. Затем — махи руками, 8 раз вперед и 8 назад. Не забываем правильно дышать. Далее вращение локтевых суставов — 8 вперед и 8 назад, потом кистевых суставов.
После рук переходим к корпусу, делаем небольшие наклоны — сначала тянемся к левой ноге, затем к правой и между ног. Стараемся кистями дотянутся до пяток.
После вращаем тазом так, будто танцуем ламбаду. Ставим ноги на ширине плеч и делаем махи — сначала перед собой, затем в правую и левую стороны. Чтобы не потерять равновесие, можно держаться за стенку. В конце идут вращения голеностопа — 8 раз в одну сторону и 8 в другую. Разминка окончена.
Упражнение 1 — приседания с выпадами
Сначала присели, затем сделали выпад, и так по 10 раз на каждую ногу. Суммарно получается 20 приседаний. Важно: колено не должно касаться пола.
Упражнение 2 — махи ногами
Для его выполнения потребуется опора. Можно использовать стул. Первый мах делаем перед собой, второй — назад (прорабатываем ягодицы), третий — в сторону, в этом случае задействована отводящая мышца, четвертый мах — внутрь. Данное упражнение сделает бедра стройнее и поможет избавиться от так называемых «ушек».
Упражнение 3 — ягодичный мостик на одной ноге
Не у каждого дома есть фитнес-коврик, но у всех есть полотенце. Стелем его на пол и ложимся. Ноги на ширине плеч, колени при этом соприкасаются. Поднимаем одну ногу вверх вместе с тазом, затем опускаем и возвращаемся в исходное положение. Так же прорабатываем вторую ногу, и так повторяем 10 раз. Это мое любимое упражнение на ягодицы. Плюс здесь прокачивается и пресс.
Упражнение 4 — скручивания на пресс
Переходим к животу. Делаем упражнение все так же лежа. Подбородок вверх, руки перед собой — можете взять пульт или бутерброд, который хотите съесть. И стараемся подбородком до него дотянуться. При этом корпус сильно не отрываем от пола. И так 10 раз. После кладем руки на пол и поднимаем ноги, которыми, как циркулем, рисуем круг.
Упражнение 5 — обратные отжимания
Для его выполнения нам потребуется опора — кресло, диван или стул. Руки на опоре, ноги слегка согнуты в коленях, стремимся ягодицами вниз, при этом сгибая руки в локтях. Повторяем 20 раз. Можно делать упражнение перед телевизором.
Упражнение 6 — разведение рук
Берем маленькие бутылочки с водой или яблоки и разводим и сводим руки. Так 20 раз.
Заминка
Каждая тренировка должна заканчиваться заминкой — я рекомендую сделать 100 обычных прыжков на месте.
