На носу зимняя сессия в вузах, у выпускников полным ходом идет подготовка к ОГЭ и ЕГЭ. Да и мало ли других поводов для стресса и волнения? Контрольные, соревнования, олимпиады… Что толку старательно готовиться и знать назубок все билеты, если в аудитории перед учителем ты теряешь дар речи и способность соображать? TeenDaily вместе с психологом Анной Журбой решили собрать самые эффективные способы снять напряжение и победить волнение в стрессовых ситуациях, которые помогут тебе вернуть самообладание.
Сжимай кулаки
Начнем с самого простого — физическая активность. Многие начинают ходить по комнате, когда нервничают. Отлично снимают стресс также бег или тренажеры. Но когда ты находишься в аудитории, возможности размяться, как правило, нет, поэтому попробуй просто сильно сжать кулаки — чтобы аж костяшки побелели, а потом резко разожми руки и выпрями пальцы. Сжимай на глубоком вдохе, раскрывай кулаки на резком выдохе. Сосредоточься на движениях рук: внимательно смотри, как двигаются пальцы, мышцы, меняется цвет кожи и оттенок ногтей. Сделай упражнение 10 раз и остановись, прислушайся к ощущениям — уходят ли тревога и страх.
Перебирай мелкие предметы
Мелкая моторика рук напрямую связана с корой головного мозга. Не зря ведь маленьким детям предлагают сортировать фасоль, перебирать элементы конструктора для того, чтобы лучше развить их навыки речи и памяти. Самый простой способ перенести это на твою ситуацию с экзаменами/контрольными — это четки. Просто перебирай их, сосредоточившись на количестве бусин, фактуре, звуке, который они издают. Не нравятся четки — возьми в ладонь два небольших шарика, которые удобно вращать в одной руке. Упаковочная пупырчатая пленка — тоже отличный, хотя и довольно шумный способ успокоиться.
Дыши по принципу квадрата
Волнение и стресс приводят к тому, что в мозг начинает поступать меньше кислорода, и нам становится тяжелее думать. Значит, нужно обеспечить себя большим количеством воздуха. Глубоко вдохни, сосчитай до четырех, выдохни и снова считай до четырех. Повторяй, пока не почувствуешь, что волнение уходит.
Нарисуй свой страх
Каким ты представляешь свой страх и волнение? В виде огромной кляксы или страшилища из детских снов? В виде паука или таракана? Даже если ты вообще не умеешь рисовать, представь себе страх и стресс в виде какого-нибудь графического образа и начни его воплощать на бумаге. Не получается изобразить что-то живое — рисуй квадратики и черточки или хаотичные линии. При этом представляй, как все волнение переходит на бумагу. После того как нарисуешь, внимательно посмотри на результат и выброси лист.
Зафиксируй взгляд
Когда тебе страшно, взгляд начинает метаться по помещению — от этого паника только усиливается. Выбери предмет, который кажется тебе спокойным и уютным — платок в кармане преподавателя, цветок на подоконнике, картину на стене — и смотри на него. Представь, что весь мир для тебя сосредоточился в этом предмете, вокруг него ничего не происходит. Постепенно волнение начнет уходить, и ты сможешь отвечать на вопросы экзаменующего.
Представь, что видишь себя на экране телевизора
Пофантазируй: ты герой фильма или сериала, и ты же наблюдаешь за собой на экране компьютера или телевизора. Запомни, у такого киногероя в финале должен быть обязательно happy end, он выкрутится из самых сложных и запутанных ситуаций. Мы, конечно, переживаем за него, но в глубине души уверены: он справится. Согласись, наблюдать за сложным экзаменом или олимпиадой как бы со стороны гораздо спокойнее, чем быть в эпицентре событий?
Представь красный воздушный шарик
Один из самых популярных способов борьбы с гневом считается так называемый способ «красного воздушного шарика». Он очень эффективен и для того, чтобы взять под контроль волнение. Как только почувствуешь его приближение, представь воздушный шарик, который висит в воздухе прямо перед тобой. Он яркий, настоящий, подрагивает, вот-вот улетит. Проткни его мысленно — со всего размаху или осторожно — и страх выйдет вместе с воздухом.
Важный P.S.
И в завершение — о том, чего категорически не стоит делать накануне любого стрессового события. Наложи табу на спиртное, успокоительное, сигареты — они сокращают сосуды, мешают им питать мозг кислородом и дают краткосрочный эффект. Сократи до минимума соцсети и телевизор перед экзаменом — они будоражат нашу нервную систему, а ей нужен отдых. Не зубри до истощения — позволь памяти взять паузу. Меньше жирной пищи, фастфуда, сладкого. Минимум за трое суток до ответственного экзамена или испытания увеличь количество часов сна до 7-8, ложись спать не позже 22:00 и проходи не меньше 10-12 тыс. шагов в сутки — хорошее физическое состояние поможет взять нервы под контроль.
