Представь ситуацию: ты идешь по улице, ничто не предвещает беды, и вдруг на тебя из-за угла выскакивает лающая собака. Пес на поводке, но в моменте ты все равно жутко испугался. Завтра, скорее всего, этот случай уже забудется и ты спокойно пройдешь по той же улице. Страх был и прошел.
Но бывает и по-другому: появившееся после встречи с собакой сильное чувство уязвимости не проходит даже через неделю. Страх конкретной лающей собаки превращается в некое убеждение, которое теперь постоянно с тобой и определяет твое поведение. И вот это уже – не просто испуг, это самая настоящая фобия.
КАК РОЖДАЕТСЯ ФОБИЯ
Первое условие – биологическое: если ты с детства остро реагируешь на стресс, твоя нервная система не отличается устойчивостью – ты в зоне риска. Второе условие – психоэмоциональное: фобиям подвержены чувствительные от природы люди, склонные к сильным переживаниям, тревожности, неуверенности в себе.
Третье – поведенческое. Научными объяснениями (про фазы фобии) мы тебя грузить не будем. Лишь кратко объясним на примере. Ты начинаешь всеми силами избегать повторения того стресса: не ходишь в гости к друзьям с собакой, обходишь стороной парки и скверы, ведь там тоже могут быть эти животные, и так далее. Кажется, так и нужно делать, но на самом деле станет только хуже – привыкания к причине испуга и снижения ее значимости не происходит.
ЗВЕЗДАМ ТОЖЕ ЭТО НЕ ЧУЖДО
Психотерапевты насчитали около 500 фобий, среди них выделяется топ-10 самых распространенных. Это аэрофобия (страх перед полетами), клаустрофобия (боязнь замкнутого пространства), акрофобия (страх высоты), танатофобия (боязнь смерти), канцерофобия (страх заболевания раком), никтофобия (боязнь темноты, ночи) и прочее.
Но есть и о-о-очень странные фобии – от боязни глотать до страха перед арахисовым маслом или пупком. Не веришь? Приведем примеры из жизни звезд. Так, Лиам Пейн боится ложек, Кендалл Дженнер не может смотреть на соты или даже обычные «кружевные» блинчики из-за своей трипофобии (страха перед маленькими дырочками), Меган Фокс не дотрагивается до обычной бумаги и старается все ламинировать, а Кайли Дженнер страшит пыль в чашке.
ПОБЕДИТЬ СТРАХ
Фобия покоится на трех китах – наших эмоциях, убеждениях и поведении. Если работать с каждым из них, есть большой шанс, что страх постепенно уйдет.
Эмоции
Эта часть считается подсознательной. Тут ободряющими «успокойся» и «не бойся» делу не поможешь. Эмоции нужно проживать и перерабатывать на уровне образов. Возьми лист бумаги и нарисуй свой страх – да-да, каким ты его себе представляешь. Внимательно изучи рисунок, проговори детали, которые пугают. Тебе нужно прочувствовать этот страх, но в безопасной обстановке.
Затем либо пририсуй своей фобии нелепые детали, сделай ее смешной. Либо скомкай, порви, даже можешь попрыгать на рисунке, потом выброси. Так ты понизишь для себя важность страха и получишь опыт победы над ним – пусть пока только на бумаге.
Убеждения
Возвращаясь к примеру с собакой, на поверхности плавают убеждения: «Собаки злые», «Собака может укусить». А вот под ними прячется главное убеждение: «Я уязвим! Мир опасен!» С ним-то тебе и нужно работать. Начни с техники «Разбор фобии». Для этого заполни таблицу.
Первая колонка – «Определи убеждение, скрывающееся за твоим страхом». Примеры – собака меня укусит, она может за мной погнаться, ее поведение непредсказуемо и т.п.
Вторая колонка – «Чем тебе приходится расплачиваться за эти убеждения». Примеры ответов – я не хожу в гости к друзьям с собакой; мне приходится менять маршрут, если я вижу это животное; я не могу посещать парки...
Третья колонка – «Преимущества этого убеждения». Возможные ответы – мне не будет страшно, мне не сделают больно.
Теперь представь себя рядом с собакой и проговаривай самые яркие убеждения из первой колонки. При этом держи пугающий образ перед глазами и оценивай каждые 3 минуты уровень тревоги от 0 до 100%. Например: 1 минута – тревога 80%, 4 минуты – 70%, 10 минут – 40%, и так до тех пор, пока уровень тревоги не снизится до 10%.
Поведение
Тут придется вылезти из своей ракушки навстречу страху, но в контролируемых условиях. С собаками, думаем, уже и так все ясно, возьмем для разнообразия социофобию.
– Поставь конкретные цели: «пробыть 20 минут на дне рождения друга» или «5 минут пообщаться с соседями». Замахиваться на глобальные цели сразу не нужно, привыкай к пугающей ситуации постепенно.
– Оцени эти задачи по степени трудности или силе страха. Допустим, 5-минутное общение с соседкой вызывает страх на уровне 70%, а 20-минутный визит к другу – 60%. Значит, пусть вечеринка предшествует встрече. Таких шагов нужно наметить не меньше 10 (ну а кто сказал, что будет легко?) – от самых безобидных (10–20%) до ужасающих (90–100%).
Итак, фобия – явление крайне неприятное, мешающее спокойной жизни. Но хорошая новость – фобия тоже многого боится. Главное, не давай ей одерживать верх, работай с ее проявлениями, сталкиваясь с ними лицом к лицу.
