Каждое утро пять раз переводишь будильник и обещаешь себе ложиться пораньше? Но вечером сон не идет? Знакомая ситуация! К счастью, есть несколько приемов, которые точно помогут.
Отложи гаджеты
Да, мы знаем, что посмотреть на ночь сериал, поиграть в приставку и проверить соцсети – святое дело. Когда еще этим заниматься, как не в 11 вечера? Но раз уж ты хочешь засыпать пораньше, придется ограничить гаджеты. Дело в том, что синий свет экранов блокирует выработку гормона сна мелатонина и сдвигает стрелку биологических часов в среднем на три часа. В итоге организм думает, что отключаться еще рано.
Если тебе все же нужно что-то сделать в планшете или ноутбуке, переведи устройство в режим Night Shift. Свет экрана сменится на теплый и приглушенный, который меньше бодрит. Но лучше возьми за правило уходить в офлайн минимум за час до сна. Посвяти это время чтению бумажной книги или, например, рисованию.
Подключи гаджеты
Ты думаешь, этот совет противоречит предыдущему. А вот и нет! Гаджеты могут быть помощниками в деле раннего засыпания. Во-первых, ты можешь установить напоминалки, которые просигнализируют, что пора чистить зубы, выключать компьютер, заканчивать дела и идти в кровать.
Во-вторых, есть масса приложений (например, Sleepo) c засыпательными звуками природы, белым шумом и медитативными мантрами. Многим людям они помогают расслабиться.
В-третьих, установи на телефон умный будильник. Он будет отслеживать фазы сна, выбирая лучший момент для пробуждения. Ты же наверняка знаешь, что проще всего открыть глаза в фазе быстрого сна. По твоим движениям программа поймет, что она наступила, и включит звуковой сигнал.
Подготовь спальню
Для качественного сна в спальне должно быть свежо и темно. Эксперты считают оптимальной температуру 19 ° С. Но она подходит не всем. В любом случае, проветри комнату за полчаса до сна. Задерни шторы и не включай яркий свет. Лучше ограничиться ночником или настольной лампой. Сон придет гораздо быстрее.
Поешь заранее
Тут грань тонкая: и на голодный желудок заснуть сложно, и переедать на ночь нельзя. Иначе пищеварительной системе придется работать сверхурочно. Организм не отдохнет и не восстановится.
Оптимально ужинать за два часа до сна. Сладкое, жирное и фаст-фуд отправляем в бан. Как и напитки с кофеином (чай и кофе). Идеальный вариант – овощные салаты, рыба, яйца, творог и травяные чаи.
Кстати, принимать перед сном холодный душ или активно тренироваться – не самые лучшие идеи. Все это организм воспринимает как стресс. И просто отказывается «выключаться» на фоне таких трудностей.
Усмири мысли
Часто, оказавшись в кровати, мы начинаем прокручивать в голове события прошедшего дня или беспокоиться обо всем подряд: от выбора подарка маме до вероятности ядерной катастрофы. Просто днем мозг загружен другими вещами, а вечером он берет реванш.
Попробуй обмануть свой разум. Возьми блокнот и запиши туда все, о чем тебе нужно попереживать: выбор подарка, ядерная катастрофа, поведение одноклассников, контрольная по математике. Скажи себе, что подумаешь обо всем этом завтра. И со спокойной душой ложись спать.
Специалисты вычислили, что подростки (то есть ты) должны спать не 7–8 часов, как взрослые, а все 9–10. Хронический недосып приводит к постоянной усталости, тебе сложнее учиться и адекватно реагировать на какие-то жизненные ситуации. Хочешь быть продуктивнее, спокойнее и успешнее? Старайся высыпаться не только по выходным, но и по будням.
