Мы часто слышим: «Будь в тонусе», «Поддерживай тонус». Но задумывался ли ты хоть раз, что вообще такое тонус, для чего он нужен и с помощью каких продуктов его можно поддерживать? Мы решили разобраться в теме и попросили нам помочь врача-диетолога сети World Class Галину Анисеня.
Галина Анисеня
врач-диетолог
World Class
«Если говорить простыми словами, то общий тонус — это способность организма долгое время сохранять высокую работоспособность, концентрацию, хорошую координацию и не уставать, быстрее восстанавливаться, бодрее чувствовать себя без допингов. Мы сами можем улучшать и поддерживать уровень тонуса или снижать его. Для повышения необходимо тренироваться и соблюдать режим правильного питания. Сегодня мы подробнее поговорим о втором: разберемся, какие продукты стоит включить в рацион, а какие, наоборот, убрать.»
Сбалансированное питание
Если человек потребляет много полуфабрикатов и фастфуда, то значительная часть энергии уходит на обеззараживание и выведение из организма консервантов, красителей, вкусовых добавок и их метаболитов.
Приведу простую аналогию. Ты собираешься писать картину, и сначала тебе нужно купить все необходимое: холст, краски, кисти, палитру, разбавитель и т.д. Однако вместо этого ты зачем-то заказываешь стандартные материалы для творчества — клей, спицы, пластилин, бисер, перья и прочее. Чтобы приступить к работе, ты будешь вынужден сперва рассортировать эти предметы и отобрать нужное.
А куда деть все остальное? Придется где-то складировать (выделить место в рабочем пространстве, по сути — захламить его, ведь ты не планировал вышивать или лепить) или вернуть в магазин. В итоге получается, что ты потратил время, деньги, силы, а результата не получил… И надо делать новый заказ!
То же самое с едой: когда мы употребляем сбалансированную пищу, то организм получает все, что нужно для нормального функционирования. Если же в продуктах много добавок, то для выделения из них полезных составляющих ему придется потратить уйму времени и энергии впустую. А оставшиеся в большом количестве ненужные вещества организм будет вынужден «складировать» в жировой ткани — привет, лишний вес.
Сложные углеводы
В меню обязательно должны быть сложные углеводы, дающие нам энергию. К ним относятся рис, гречка, макароны из цельнозерновой муки, перловка, киноа и другие зерновые, а также бобовые, овощи и фрукты.
Сложные углеводы рекомендуется равномерно распределять в течение всего дня на каждый основной прием пищи. Исключение — только рационы для снижения веса.
Белок
Белок, нужный для построения мышц и гемоглобина, содержится в мясе, птице, рыбе, яйцах, морепродуктах, молочных и кисломолочных продуктах. Он тоже должен присутствовать в рационе в течение всего дня.
Однако основное белковое блюдо рекомендуется употреблять на ужин, так как после приема белка дольше сохраняется сытость и активируются анаболические процессы.
Жиры
Они нам необходимы для энергии и усвоения жирорастворимых витаминов. Жиры бывают разные: насыщенные, то есть животные — содержатся в сливочном масле, птице, мясе; ненасыщенные — в растительном масле, а также в виде рыбьего жира. Их мы чаще получаем с другими блюдами, например, заправляя салат оливковым или добавляя в кашу сливочное масло.
Необходимое количество жиров (как и белков с углеводами) зависит от антропометрических данных (рост, вес), пола, возраста, целей (рациональное питание, снижение веса, набор мышц), физической активности и рассчитывается индивидуально.
Помимо «правильных», есть и так называемые «плохие» жиры — трансжиры, имеющие измененную химическую формулу. Если потреблять их часто или в большом количестве за один раз, увеличивается риск развития заболеваний сердца. А с больным сердцем хорошего тонуса не добиться. Трансжирами богат фастфуд — гамбургеры, картошка фри, чипсы, а также кондитерские изделия — печенье, пирожные.
Водный баланс
Важную часть рациона составляет вода, только она может восполнить водный баланс в организме — чай, кофе и другие напитки с этой задачей не справятся. Определить необходимое для себя количество жидкости легко: нужно умножить свой вес на коэффициент 28. Этот показатель может быть изменен из-за наличия заболеваний или активной физической нагрузки.
Тонизирующие напитки, вроде кофе, чая и энергетиков, как бы заставляют нас брать энергию «взаймы» у самих себя из будущего. Поэтому через какое-то время после их приема, как правило, наступает упадок сил. Да и вообще при обезвоживании быстро появляется усталость.
Примерное меню
Одно и то же меню не должно повторяться четыре дня подряд. Например, не стоит ежедневно на завтрак есть овсянку. Необходимо чередовать: гречка, полба, пшенка, рис, стручковая фасоль, перловка, чечевица, булгур.
Для утреннего перекуса подойдут фрукты, ягоды, сухофрукты, ягодные смузи, фруктовые салаты. Для вечернего — молочные, кисломолочные продукты, некрахмалистые овощи (исключаются картофель, термически обработанные морковь и свекла), зелень. Также можно готовить смузи из овощей и зелени на основе любимого кисломолочного напитка.
В составе обеда и ужина должны присутствовать белок (¼ тарелки), сложные углеводы -- гарнир (¼) и овощи (1/2).
Белок: мясо (говядина, кролик, свинина, телятина, баранина), птицу (курица, индейка), яйца, рыбу (треска, палтус, семга, сибас, хек, карп), морепродукты (креветки, кальмары, мидии, устрицы). Разумеется, исключаем из рациона те продукты, на которые имеется аллергия.
Овощи необходимо есть минимум один раз в день в сыром виде. В остальных случаях — тушеные, запеченные, приготовленные на гриле, отварные. Это могут быть все виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная, колибри, брюссельская, краснокочанная), салатные листья (айсберг, пекинская капуста), сладкий перец, огурцы, помидоры, морковь, свекла, сельдерей, картофель, кабачок, тыква, пастернак, петрушка, репа, топинамбур, любая зелень (укроп, петрушка, базилик, шпинат, мята, руккола, кинза).
